-16 CONSEJOS PARA DORMIR MEJOR Y APORTES SEGÚN LA CIENCIA-
¿Existe alguna fórmula para dormir de forma saludable?
El placer de dormir es algo que se ha perdido cada vez más en los últimos años, tanto es así que un sueño equilibrado es un lujo en estos días. El sueño es un factor esencial del estilo de vida y contribuye a nuestra salud en general, inclusive la dieta y el sueño se influyen mutuamente. A continuación, te mostraremos 15 consejos para dormir mejor según hopehappiness y los aportes de la ciencia.
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LA FALTA DE SUEÑO ENGORDA, según la sociedad americana de nutrición, en una revisión de su publicación del 2014 acerca del vínculo del sueño y la nutrición(1), mostró que la falta de sueño afecta el metabolismo y, por lo tanto, incrementa el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Los estudios también refieren que aquellos que duermen menos, tienden a consumir más calorías en forma de grasa y azúcar. Aparentemente, una noche corta aumenta el deseo de cosas poco saludables.
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REGULA LA TEMPERATURA DE TU HABITACIÓN, no todas las personas disfrutan de la misma temperatura, encuentra la que es más placentera para ti.
3
VENTILA LA HABITACIÓN PARA UN MEJOR SUEÑO, abre las ventanas o puertas varias veces al día durante unos minutos para que ingrese el aire fresco de afuera y reemplace al de adentro. Con esto lograremos diluir la formación de moho, contaminantes y alérgenos.
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USA PLANTAS DE INTERIOR o HUMIDIFICADORES, esto devuelve el oxígeno a la habitación al absorber el CO₂ exhalado y brindándonos el oxígeno durante la fotosíntesis.
5
VE A DORMIR CUANDO ESTÉS CANSADO Y EVITA SIESTAS DURANTE EL DÍA
6
MANTÉN UNA RUTINA DIARIA PARA IR A DORMIR, elige la misma hora todos los días, aun en los fines de semana, el efecto favorable en tu salud será evidente.
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EVITA MIRAR TELEVISIÓN, COMER O LEER MIENTRAS ESTÁS EN LA CAMA, utiliza la cama para dormir.
8
EVITA MANTENERTE DESPIERTO DURANTE LARGOS PERIODOS EN LA CAMA, según un artículo del Dr. Muzaffer Arkac, director de la clínica especializada de Oberberg Rhein-Jura Bad Säckingen en Alemania, si tienes problemas para conciliar el sueño durante mucho tiempo, o si se queda despierto hasta altas horas de la noche, es mejor salir de la habitación y participar de una actividad placentera. A muchas personas les ayuda escuchar música tranquila en la sala o leer un libro que le guste. Es recomendable no volver a la habitación hasta que esté cansado otra vez, puede repetir este paso varias veces si es necesario. (2)
9
EVITA LA CAFEÍNA, cola o té negro después del almuerzo, la cafeína puede retrasar y afectar la calidad del sueño.
10
ES MEJOR NO TOMAR ALCOHOL o evitarlo tanto como sea posible. Nunca lo use como ayuda para dormir, ya que suprime el sueño profundo y la fase REM, dejándonos solo un sueño superficial.
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PROCURA USAR UNA ROPA DE DORMIR CÓMODA, según el instituto europeo del sueño, utilizar la ropa correcta de dormir puede ayudar a disfrutar de un mejor descanso. Las prendas confeccionadas en poliéster o tela de algodón tejida son la ropa ideal para dormir. (3)
12
TOMA UN BAÑO TIBIO ANTES DE ACOSTARTE si fuere posible.
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NO COMA COMIDAS PESADAS POR LA NOCHE porque el aumento de la actividad del estómago y los intestinos después de comer puede hacer que el sueño sea más inquieto
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APAGA EL WIFI ANTES DE DORMIR SI FUERE POSIBLE. Muchos estudios muestran que la duración y exposición excesiva al wifi pueden afectar nuestra memoria, aprendizaje y pueden causar alteraciones del sueño.
15
PRACTICA EJERCICIO REGULARMENTE EN EL DÍA, sin el ejercicio, la mente ni el cuerpo funcionan de forma apropiada. Practicar ejercicio diariamente previene diversas enfermedades y nos ayuda a envejecer de forma saludable.
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RECIBIR LOS RAYOS DEL SOL DIARIAMENTE AYUDA A MEJORAR NUESTRO SUEÑO y a mantener un organismo altamente saludable. La dosis diaria recomendada en verano se produce al exponer cerca del 22 por ciento del cuerpo al sol por 10 a 15 minutos, más de ello podría ser perjudicial. En invierno la situación es diferente, ya que solo están expuestas la cara y las manos, en estas condiciones se necesitan cerca de 6 horas de exposición para obtener la dosis recomendada de Vitamina D. Es importante consultar a su médico si precisa de algún suplemento de Vitamina D3.
El pasar tiempo al aire libre es el remedio para muchas enfermedades, abre los ojos a la naturaleza y ciérralos al dormir.
Referencias:
- Devon L. Golem, Jennifer T. Martin-Biggers, Mallory M. Koenings, Katherine Finn Davis, Carol Byrd-Bredbenner, An Integrative Review of Sleep for Nutrition Professionals, Advances in Nutrition , volumen 5, número 6, noviembre de 2014, páginas 742 –759, https://doi.org/10.3945/an.114.006809
- Dr. med. Muzaffer Arkac, stellvertretender Ärztlicher Direktor der Oberberg Fachklinik Rhein-Jura Bad Säckingen. Schlafhygiene: Unsere 15 Tipps für besseren Schlaf. Alemania.
- Instituto Europeo del sueño, Panamá.